Case dell'acqua

Perché è molto importante bere?

Proprio per la sua importanza l’acqua viene collocata alla base della piramide nutrizionale. Le funzioni e l'importanza del nutriente acqua sono infatti alla base del corretto funzionamento dell'organismo umano.

Bere in maniera adeguata:

• Favorisce l'eliminazione delle sostanze di rifiuto dall'organismo in quanto aumenta l'escrezione di urina e sudore.
• Favorisce lo sviluppo muscolare in soggetti che pratichino attività fisica in quanto: a) il 75% della massa muscolare è costituita da acqua; b) l'acqua antagonizza gli effetti catabolici del cortisolo. Se l'attività fisica è prolungata le ghiandole surrenali aumentano la produzione di cortisolo. Il cortisolo è un ormone che ha un effetto catabolico sul tessuto muscolare, cioè tende a "disgregarlo" per produrre energia. L'acqua contrasta tale attività catabolica.
• Ha un effetto "estetico" in quanto l'acqua conferisce forma e rigidità ai tessuti.
• Consente di mantenere adeguatamente umide le superfici di: naso, occhi, orecchie.
• Favorisce una adeguata lubrificazione delle articolazioni tramite la produzione di liquido sinoviale.

Quanta acqua bere al giorno?

La quantità di acqua da consumare al giorno è compresa tra 1200 ml (6 bicchieri di acqua) e 2000 ml (10 bicchieri di acqua). Il consumo medio di 1500 - 1600 ml può essere ottenuto consumando: un bicchiere di acqua a colazione, due bicchieri di acqua a pranzo, due bicchieri di acqua a cena e mezzo litro di acqua lontano dai pasti.

Il consumo di acqua indicato aumenta:

• Se si svolge attività fisica. Per prevenire un innalzamento eccessivo della temperatura corporea nel corso dell'attività fisica l'organismo incrementa l'escrezione di sudore. Il sudore, evaporando, sottrae calore al corpo surriscaldato. A titolo indicativo ricordiamo che l'evaporazione di un grammo di sudore dalla superficie della cute sottrae al corpo circa 0,6 calorie.
• In alta quota. Ad altitudini superiori a 2500 metri aumentano l'escrezione di urina e la frequenza respiratoria con conseguente incremento delle perdite di acqua da parte dell'organismo (nell'acqua espirata è contenuto vapor acqueo, normalmente, ogni giorno, tra 250 ml e 350 ml di acqua sono eliminati attraverso questa via).
• In tutte le occasioni in cui si ha un incremento della sudorazione, oltre all'attività fisica: stati febbrili e climi particolarmente caldi.
• Nel caso di perdite idriche dovute a diarrea o vomito.
• Durante la gravidanza e l'allattamento. Per le donne gravide è indicato un consumo giornaliero di acqua di 2100 ml al giorno, per quelle che allattano un consumo di 3100 ml al giorno.

Idratazione in corso di attività fisica media

In corso di attività fisica il fabbisogno di acqua aumenta. Relativamente alle necessità di idratazione è buona regola "cercare di anticipare la sensazione di sete", in altre parole bere "quel tanto che basta" da non percepire sete in corso di attività.

Quando insorge la sensazione di sete è stata raggiunta la "soglia di disidratazione", che corrisponde ad una perdita di acqua del 3% del peso corporeo, ma una perdita del 2% e già sufficiente a determinare un calo del rendimento muscolare. Se la perdita di acqua raggiunge il 5%- 6% del peso corporeo insorgono crampi e spossatezza. Indicativamente il consumo di acqua consigliato per attività fisica di media intensità, di durata non superiore ad 1 ora, è compreso tra 400 e 600 ml (esempio: un bicchiere di acqua prima di iniziare l'attività ed un bicchiere di acqua a fine attività).

Le attività fisiche di media intensità comprendono: la camminata veloce, la "palestra" (con esclusione di esercizi particolarmente intensi quali trazioni alla sbarra e piegamenti alle parallele), la camminata mista a jogging (con durata della fase di jogging inferiore a 20 minuti/ora).

Idratazione in corso di attività fisica intensa

Nel corso di un' intensa attività fisica e di una pratica sportiva regolare, la quota di acqua che viene persa può raggiungere valori rilevanti e compromettere tanto il risultato sportivo quanto lo stato di salute dell'atleta. La pratica sportiva, infatti, si caratterizza prevalentemente per un più o meno rilevante incremento della produzione di energia da parte delle fibrocellule muscolari impegnate nel gesto tecnico della specifica disciplina sportiva.
Conseguentemente, e di pari passo con l'aumentare dell'utilizzazione dell' ATP, si verifica un incremento della quantità di calore prodotto, che a sua volta è responsabile dell'innalzamento della temperatura corporea tipico della pratica sportiva, così come di qualunque altra attività fisica che richieda un certo impegno muscolare.
L'aumento della temperatura corporea interna che si determina nel corso dell'attività sportiva costituisce un potenziale fattore di rischio per la salute degli atleti, oltre che un elemento sfavorevole per la prestazione atletica. Pertanto, l'organismo umano quando è sottoposto ad uno sforzo fisico, tanto più se svolto in condizioni di temperatura e umidità ambientale elevate, ma anche in caso di temperature fredde, deve necessariamente attivare quei meccanismi (termoregolazione) in grado di indurre una adeguata riduzione della temperatura corporea (termodispersione) e viceversa.

Il meccanismo più efficace in tal senso è certamente l'evaporazione del sudore che, durante il lavoro muscolare, viene prodotto in maniera più efficiente proprio per salvaguardare l'integrità dell'organismo e per garantire la massima capacità di prestazione atletica. Infatti, ogni grammo o millilitro di acqua che evapora comporta la dispersione di 0.58 Kcal; tuttavia, a questo proposito, è bene ricordare che sudare non determina dispendio energetico (non fa dimagrire) e che solo l'acqua effettivamente evaporata produce una riduzione della temperatura corporea.
Viceversa, quella che rimane negli indumenti rimossi, o sgocciola, oppure viene allontanata meccanicamente dalla superficie cutanea, ad esempio con gli asciugamani, non produce effetti favorevoli sulla termo dispersione, ma al contrario determina un’ulteriore perdita di acqua in grado di aggravare lo stato di disidratazione dell'organismo.
In atleti impegnati in allenamenti e/o gare di rilevante intensità e durata si possono verificare variazioni di peso fino a 5-6 Kg, rappresentati in grandissima parte dell'acqua persa con la sudorazione. Il sudore è un liquido biologico costituito prevalentemente di acqua, con minime quantità di sali minerali, come cloro, magnesio, potassio e anche di ferro e calcio. Una carenza di acqua è mal tollerata dell'organismo, la capacità di prestazione atletica si riduce al grado di disidratazione del nostro corpo: una perdita del 2% del volume dell' ATC (acqua totale corporea) altera la termoregolazione e influisce negativamente sull'efficienza e sulle capacità fisiche del soggetto, mentre una perdita del 5% comporta il rischio di crampi ed è in grado di determinare una riduzione del 30% della prestazione sportiva. Perdite idriche maggiori compromettono l'omeostasi dell'organismo e risultano particolarmente pericolose fino a diventare addirittura rischiose per la vita (ipertermia e colpo di calore). E' chiaro, pertanto, che la principale integrazione di cui hanno bisogno gli atleti è quella idrica, ciò vale tanto per gli sportivi di elite che per quelli di minor livello tecnico.

Bere molto è utile per "stare bene" o "dimagrire" ?

No, anzi. Un consumo eccessivo di acqua (indicativamente bere oltre 4- 5 litri di acqua al giorno, in assenza di attività fisica o particolari condizioni climatiche):

• rallenta la digestione. Bere in maniera esagerata durante i pasti causa una eccessiva diluizione del succo gastrico per cui il pasto tende a "restare sullo stomaco".
• Incrementa la pressione arteriosa per aumento del volume di sangue.

Che cosa bere?

• Le bibite zuccherate vanno limitate o evitate. Innalzano bruscamente la glicemia, determinano una riduzione del senso di fame (solo momentanea), ciò, soprattutto nei bambini, favorisce una cattiva alimentazione. Il bimbo consuma bibite zuccherate durante il pasto (o immediatamente prima), ciò determina un rapido innalzamento della glicemia che causa sensazione di sazietà. Il bambino smette di mangiare ma la sensazione di fame ritorna entro poche ore (prima di tre ore dalla fine del pasto). Il bimbo, generalmente, reagisce alla recidiva sensazione di fame consumando "cibi spazzatura" (es. merendine, biscotti) che favoriscono sovrappeso ed obesità. Studi scientifici hanno rilevato che il consumo di bevande zuccherate è associato ad un incremento del peso corporeo.
• Il consumo di un bicchiere di acqua tiepida al mattino favorisce la peristalsi intestinale, quindi l'evacuazione (contrastando la stitichezza).
• Evitare il consumo di acqua troppo fredda in quanto può causare problemi digestivi durante i pasti, dolori e crampi allo stomaco lontano dai pasti. È buona norma, pertanto, consumare acqua a temperatura ambiente anche d'estate.

Acqua gasata

L'acqua gasata è un'acqua particolarmente ricca di anidride carbonica. Talvolta le sue famose bollicine rappresentano una caratteristica di origine naturale (è il caso dell'acqua effervescente che sgorga da alcune sorgenti), ma in genere si tratta di una peculiarità ottenuta per via artificiale. In quest'ultimo caso, come nelle nostre Case dell’Acqua, la frizzantezza è dovuta all'aggiunta anidride carbonica E290 fornitavi con grado di purezza alimentare e conforme alle caratteristiche indicate nel D.M. n°209/96.
Al pari di quella minerale e di quella potabile, l'acqua gassata è priva di calorie. Aldilà delle sue caratteristiche organolettiche, che possono risultare più o meno gradevoli, le bollicine stimolano i recettori del gusto, fino ad anestetizzarli e donare, così, una maggiore sensazione di freschezza al palato. E' questo il motivo per cui molte persone la ritengono più dissetante dell'acqua comune, anche se in realtà tale effetto è solo temporaneo.
Se assunta prima del pasto, l'acqua gassata contribuisce a dilatare le pareti gastriche e a ridurre l'appetito. Se sorseggiata durante i pasti, la dilatazione delle pareti dello stomaco, stimola invece la secrezione dei succhi gastrici. Alcune persone, e molti personal trainer, preferiscono evitare l'acqua minerale gassata a causa della sua acidità perché, inserita in un contesto dietetico occidentale, tipicamente ricco di alimenti acidi, favorirebbe la perdita di minerali e la comparsa di osteoporosi, carie dentale, debolezza e quadri di malessere generale.
L'acqua gassata andrebbe evitata da chi soffre di gastrite o reflusso gastroesofageo, in quanto potrebbe accentuare il bruciore e l'acidità tipici di queste malattie. Analogo discorso per chi soffre di colite o  in presenza di infiammazione dei diverticoli, flatulenza e meteorismo, anche se i motivi del divieto sono differenti.